Ateliers au Centre Médical Konkel​

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Les Actu-santé d'Ulrike Lambach

• Pain sans gluten façon “pistolets allemands”

• 200g de poudre d’amandes ou d’amades moulues par vous
• 260g de graines de potiron/courge moulues par vous
• 200g de farine de riz
• 85g de graines de tournesol
• 3càs de poudre de psyllium (fibre alimentaire, en magasin bio)
• 3càs d’herbes aromatiques séchées (j’adore l’origan)
• 2càs de graines de chia
• 600ml d’eau
• 1 càc de sel

 

Mélangez tous les ingrédients et laissez reposer une heure.

Séparez en 8 parts et formez 8 boules que vous incisez en croix
Mettez au four 2h à 150°C.

La cuisson dépend du four, de la qualité des graines...
Ce pain étant très dense et compact, il ne sèche pas facilement.

Je fais cela le soir (mon four s’éteint tout seul après 2h) et je laisse secher les
pistolets toute la nuit dans le four...
parfois je redonne un petit coup de chaud le matin (10 min à 180°)
ou je coupe les pistolets en 2 et les dépose sur mon grille pain

Ce pain se conserve facilement une semaine dans une armoire

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Bon appétit

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• Un lunch printanier énergisant (et économique)

 

Les crudités : Feuilles de salade ou pousses (mâche, laitue, romaine, épinards, roquette, cresson, pourpier).

 

Les protéines : Mozzarella, feta, tofu, légumineuses, œuf dur, jambon, poulet, crevettes, thon, restes de viande ou autre.

 

La touche croquante : Granola salée, pignons de pin, graines de courge, pistaches, noix de pécan.

 

Les légumes cuits : Tous les restes  feront l’affaire, et plus il y a de couleurs différentes, mieux c’est (pour les anti-oxydants, et pour le plaisir des yeux).

 

Les féculents : Riz, pâtes, pommes de terre, semoule, épeautre, quinoa…on utilise des restes : on veille a en cuisiner un peu plus et on les garde au frigo. 

 

Bonus : de cette façon on diminue leur index glycémique, et on augmente les amidons résistants qui améliorent notre flore intestinale.

 

Vinaigrette facile :

• 1 càs d’huile d’olive (1ère pression à froid idéalement) ;

• 1 càs d’huile omega3 (p.ex. huile de lin, de noix, de colza, ou un mélange, attention ces huiles-là se conservent au frigo) ;

• 1 càs de vinaigre (idéalement de pomme et bien trouble) ;

• 1 càc moutarde si on aime ;

• beaucoup d’herbes fraiches (toujours avoir des pots dans sa cuisine si on n’a pas de jardin) et/ou un peu d'ail écrasé ;

• sel et poivre ;

• une toute petite pincée de sucre pour nourrir le vinaigre ;

• Et pour gagner du temps on peut en faire pour la semaine. 

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Voilà qui est rapide, moins cher et tellement plus nourrissant que le sandwich du coin.

Si on veut l’emporter, on respecte l’ordre ci-dessus : les crudités en haut et la vinaigrette en bas.

Puis on renverse dans son assiette.

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• 5 bonnes raisons de faire la tournée minérale en février :
   

• Meilleure santé en augmentant la qualité du sommeil, et en diminuant la charge de travail du foie donc la fatigue.

• Meilleure lucidité ce qui permet aussi de réflechir à la consommation d’alcool justement.

• Meilleure gestion du poids, car l’alcool est un sucre, et un verre de vin équivaut à +/- 85 kcal.

• Les intestins sont apaisés, car l’alcool est très irritant pour la fonction intestinale.

• Meilleure mine car l’alcool déshydrate, la peau notamment.

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Petits trucs et astuces :

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• Annoncez clairement votre projet à votre entourage en demandant d’être soutenu.

• Pensez à une boisson de remplacement, p.ex. une eau pétillante aromatisée non sucrée.

• Servez là dans un joli verre si c’est un moment festif.

• Faites-vous des petits plaisirs avec l’argent que vous économisez en faisant l’impasse sur l’alcool.

• Associez la tournée minérale à une activité physique moderée mais régulière pour completer l’effet détoxifiant et énergisant.

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Il n’y a plus qu’à … Santé !

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• La recette « Ceci n’est pas une pomme » - Une petite entrée qui en jette pour les fêtes !

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Ingrédients pour 4 personnes :

• 4 grandes pommes, 1 citron;

• Pour les feuilles : 4 clémentines à feuille; 

• Pour la farce (c’est drôle !) : 200 g de crevettes, 1/2 pamplemousse, 1 petit fenouil,
  1 petit bouquet d’aneth, 2 càs de mayonnaise, 1 càc de ketchup, 1 càc de cognac, poivre rose, Fleur de sel;

• Pour le fond d’assiette : 2 feuilles de gélatine, 10 càs de vin blanc, 2 càs de Blue Curaçao.

 

Préparation :

• La veille, créer la gelée bleue en faisant bouillir le mélange vin-Curaçao puis en y incorporant la gélatine : on répartit sur les assiettes qu’on réserve au frais (p.ex. à l’abri à l’extérieur).

• Découper horizontalement la pomme au 4/5ème de sa hauteur pour obtenir un
  « couvercle » : enlever la tige et la remplacer par celle d’une clémentine avec les feuilles. Manger les clémentines, ça donne du peps pour la suite;-).

• Evider la partie inférieure avec un couteau courbe (p.ex. un couteau courbe à beurre) 

• Citronner les deux parties de la pomme pour éviter qu’elle brunisse.

• Mélanger les ingrédients pour la farce et remplir la pomme.

• Remettre le couvercle et dresser la pomme sur la gelée.

 

Magritte vous dit bon appétit.

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• Actu-santé : Vitamine « D »  comme Défenses immunitaires 

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En dehors de son importance pour les os, les dents et l’immunité, saviez-vous que la Vitamine D joue aussi un rôle majeur pour notre bien-être psychique ? Et que 90% des Belges sont carencés pendant hiver?
 
Des 62145 études scientifiques publiées rien qu'entre 1969 et 2015, on peut retenir que la vitamine est active dans chaque cellule de notre corps.
 
Les aliments champions sont des poissons gras, le jaune d’oeuf LIQUIDE, le foie, les produits laitiers NON ECREMES et les champignons.
 
Mais le meilleur “aliment”, c’est le soleil : la peau produit environ 80% de la vitamine D. 
 
Alors en attendant de connaitre votre taux sanguin (à demander lors d’une prochaine prise de sang), sachez qu’un adulte peut prendre 2000 U.I. par jour d’octobre à mars (et pour nos bambins, c’est au prorata du poids corporel).
 
Je la conseille sous forme de gouttes huileuses à mettre sur la table du souper, car elle est mieux absorbée le soir et au cours d’un repas.
Les prises hebdomadaires ou mensuelles se sont avérées beaucoup moins éfficaces.
 
Et puis il n’y a plus qu’à attendre le soleil, mais en pleine forme.

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• Actu-santé : Le bon geste : Vous n’arrivez pas à vous motiver ? Passez à l’ACT 

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Manger plus sainement, se coucher plus tôt, se mettre au sport… 
Des bonnes résolutions vous en avez, mais vous n’arrivez pas à vous y mettre ?

Passez à l’ACT (pour Acceptance and Commitment Therapy) :

Un des nombreux outils de cette technique permet de visualiser le lien entre nos émotions et nos comportements en se posant les bonnes questions :

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• Actu-santé : « Non aux bouchons ou comment éviter la constipation en vacances » 

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Les deux mots d’ordre seront fibres et eau :

1. on veille à boire au moins 1,5 litre d’eau par jour (plus s’il fait chaud) et à consommer fibres solubles (fruits et légumes) et fibres insolubles (céréales complètes) en suffisance ;

2. on diminue les sucres et les farines blanches (ralentissant le transit) ;

3. on mise sur les aliments « Turbo » : les fruits biens mûrs dans un ventre vide et les probiotiques (aliments fermentés).

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On peut aussi remplacer :

• le jus de fruits par un kéfir de fruits ;

• les chips par des crudités ;

• les olives vertes par des noires (2 fois plus riches en fibres) ;

• les biscuits par des amandes (10g de fibres/100g).

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Et bien sûr, on marche un peu tous les jours : pas d’excuses, on a le temps pour une fois ;-)

 

Avec tout ça, le trafic sera fluide et ces jours précieux s’écouleront paisiblement.

 

Bonnes vacances !

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• Actu-santé : « Les 9 sortes de faim » 

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Quand vous vous dites « j’ai faim », vous mangez...
mais est-ce que c’était vraiment de ça que vous aviez besoin ?

Les psycho-nutritionnistes définissent 9 sortes de faim :

1. La faim des yeux : vous allez p.ex. vous sentir plus rassasiée si vous mangez une petite assiette très remplie qu’une grande assiette peu remplie.

2. La faim des oreilles : quand on se concentre sur les bruits de sa mastication, on mange moins : c’est ce qu’on appelle le « crunch-effect ».

3. La faim de la bouche : c’est toute notre oralité, déjà bébé nous découvrions le monde à travers la bouche, et ce besoin de « se mettre quelque chose sous la dent » n’a rien avoir avec la faim physiologique.

4. La faim du nez : exemple typique : mes patients navetteurs qui « craquent » régulièrement en passant par une gare remplie d’odeurs de croissants le matin, alors qu’ils viennent de déjeuner.

5. La faim du toucher : très liée aux émotions, elle peut être comblée en cuisinant et en prenant plaisir à toucher les ingrédients.

6. La faim de l’esprit : on reçoit tout le temps des messages souvent mensongers qui nous font croire que tel ou tel aliment est bon pour tel ou tel problème: du coup on a envie d’en manger. Fausse croyance !

7. La faim du coeur : ce sont les aliments réconfort qui nous font retourner en enfance et qui sont liés à notre histoire personnelle (notamment à la relation avec notre mère).

8. La faim des cellules : quand on est « exsangue » après des menstruations p.ex, on peut d'un coup avoir très envie d'un steak : notre corps nous dirige instinctivement vers des nutriments dont nous manquons. Ce phénomène est utilisé dans l’instinctothérapie.

9. La faim du ventre : sensation de vide, contractions, tiraillement, faiblesse et surtout un bruit typique nous indiquent que l’estomac est vide et qu’il est temps de reprendre du carburant.
   Attention de ne pas confondre cette vraie faim avec de l’acidité gastrique (qui peut être soulagée par la prise alimentaire) ou de l’hypoglycémie (qui ne peut être soulagée que par l’ingestion de sucres lents ou rapides).

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En être conscients peut nous aider à manger moins et mieux. 

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• Actu-santé : « Passe-moi le citron » 

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Le temps des barbecues est là, alors on diminue les méfaits de la viande noircie en pressant un demi citron sur son morceau.
C’est ce que font les Méditerranéens qui « citronnent » viande d’agneau, poisson mais aussi leurs légumes. 
Le citron a un effet anti-oxydant immédiat, or les parties noircies de la viande sont les molécules dites « de Maillard » pro-oxydantes et cancerigènes ; 
Le citron nous donne du peps grâce à la Vitamine C qu’il contient; et il facilite la digestion des protéines et augmente l’absorption du fer vegétal.
Si, en plus, cela nous permet de mettre moins ou pas de sel, c’est tout bon pour notre santé, car le sel augmente tension artérielle et rétention d’eau. 

Cette bonne habitude de mettre un citron à table (à la place du sel) ne doit évidemment pas se limiter aux barbecues mais peut se prolonger toute l’année… 

Il n’y a pas de saison pour manger sainplement…

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• 7 sortes de zakouskis sans soucis (et sans féculents/gluten ni lactose)

 

1.  ​Les bâtonnets de légumes

 

Il y a évidemment les bâtonnets de légumes, le radis ou chou-fleur etc.. à tromper dans une sauce cocktail ou au yaourt, du labneh, du houmous etc…puis les blocs de fromage (sans lactose, attention le saucisson en contient) et les mélanges de noix.

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2.  Les verrines 

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Les verrines sont festives et très pratiques pour réutiliser des restes aussi : on prépare une salade (voir plus loin) , on la repartit dans les verrines qu’on décore joliment (mélange de graines, fleurs comestibles, herbes…) p.ex.

2.1 - Salade de brocoli et noix de pecan 

Pour la salade : 1 brocoli, 2 oignons de printemps, 10 tomates cerise, 30 g de noix de pécan, 60 g d'olives, huile d'olive
Détaillez le brocoli en bouquets et cuisez le 10 minutes à la vapeur. Hachez grossièrement les noix. Coupez les olives et les tomates en 4 et les oignons en fins anneaux, mélangez avec de l'huile d'olive, c'est prêt.
On peut rajouter des morceaux de feta sans lactose Salade d’avocat et choucroute.

2.2 - Salade d’avocat et choucroute

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Mélange à l’avocat :

- 2 avocats bien mûrs écrasés à la fourchette

- 2 carottes en brunoise
- 1 oignon rouge en brunoise
- 1 petite pomme acide en brunoise
- Quelques branches de céleri en brunoise
- 1 peu de mélange de noix pour salade
- Fleur de sel
- 1 filet de vinaigre de pomme 

 

Choucroute :
- 2 tasses de choucroute crue avec son jus
- Quelques c.à.s. d’huile d’olive
- Fleur de sel
- 1 pincée de thym frais

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Verdure :
- Graines germées
- 1 poignée de mâche
- 1 poignée de pourprier
- Déposez la choucroute dans des cercles / dans le fond d’une verrine, mettez le mélange aux avocats par dessus et dressez les verdures. Arrosez d’huile d’olive et rajoutez une pincée de fleur de sel. Décorez avec les graines germées.

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3.  Un beau verre givré

Un beau verre givré (on le mouille et on le met au surgélateur) de soupe froide (gaspacho, soupe de courgettes à la menthe fraiche, velouté d’asperges avec quelques gouttes d’huile de truffe), c’est très rafraichissant quand il fait chaud.

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4.  Les légumes farcis

Puis il y a les légumes farcis : petites tomates farcies (aux crevettes p.ex.) ou les feuilles de chicons garnies ( p.ex. aux moules en mayonnaise, coriandre fraiche et curry), mais aussi les roulades de légumes, p.ex.:

 

Roulades de courgettes :

Avec un économe, taillez en fines tranches une courgette et n’en gardez que les plus belles :
Mélangez un filet de truite fumée, le jus d’un demi-citron (bio) et un peu de zeste, ciboulette, du persil et du poivre et un peu d’huile d’olive, puis déposez une càc du mélange sur les tranches que vous roulez ensuite et maintenez avec un cure-dent.

 

5.  Petits carrés de quiches

Sinon une quiche faite la veille coupée en petits carrés peut aussi servir de mise en bouche, p.ex. : Quiche aux blettes, poire et fromage blanc (sans lactose).

Quiche à la blette, poire et cottage cheese

Ingrédients (4 personnes) :

- 100g de flocons d’avoine
- 100g de farine d’amande
- 4 oeufs
- 300g de blettes
- 1 échalotte
- 2 gousses d’ail
- 1 poire
- 1 poignée de thym 
- 200g de cottage cheese
- 60ml d’huile d’olive
- noix de muscade, poivre et sel

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Mixez l’avoine pour obtenir une farine, mélangez avec celle d’amandes, 1 œuf, l’huile d’olive, 6 c.à.s d’eau froide, sel et poivre. Pressez la pâte avec les mains mouillées dans le fond d’un moule, piquez-y des trous à la fourchette et enfournez 12 min à 200 °C.
Dans une poêle, faites légèrement revenir l’échalote et l’ail dans de l’huile d’olive, puis ajoutez les blettes et la moitié de la poire finement hachée. Assaisonnez avec la noix de muscade, le sel et le poivre. Mélangez les œufs restants, le cottage cheese et le thym, salez et poivrez, et rajoutez ce mélange aux blettes. Versez le tout dans le moule et déposez des fines tranches de la poire restante par dessus.
Enfournez 25-30 minutes. Bon appétit !

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6.  Des crackers de graines 

On peut aussi cuire des crackers de graines (en 15 minutes c’est cuit) garnis de ce qu’on veut :

 

Ceto-crackers :  
- 150g de noix de pecan moulus 150g de graines de lin
- 3 blancs d’œuf
- 2 càs d’huile d’olive

 

Mélangez les ingrédients, étalez puis abaissez avec un rouleau à tarte sur une plaque avec du papier cuisson, enfournez 10 minutes à 180° puis retournez et faites cuire encore 5 minutes.

 

7.  Les chips

Last but not least: les chips oui , mais de chou kale au chimichurry
Succès garanti avec cette épice d’Amérique latine.
On met des feuilles de chou kale sur une plaque, on les enduit d’huile d’olive avec du sel, poivre et l’épice, et on enfourne 10 minutes à 180°. Ces chips peuvent se conserver dans une boite pendant plusieurs jours, ils restent croquants et délicieux.
 

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Films

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AUTREMENT
Le film "Autrement" (avec des légumes) a été réalisé par Anne Closset avec le soutien du CERDEN.

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